Je hebt het verstandige besluit genomen om meer te gaan sporten. Wat kilo's afvallen kan nooit kwaad, en je conditie is ook niet meer wat het geweest is. Een sportschool, met van die apparaten, dat lijkt je wel wat. Je hebt net een nieuwe sportoutfit aangeschaft. En daar sta je dan, in een zaal vol zwetende mensen, die allemaal precies lijken te weten waar ze mee bezig zijn. Krachttraining… dat was het idee. Maar waar begin je? Welke oefeningen moet je doen? Hoe lang?
Waarom krachttraining?
Het woord zegt het al: bij deze sport draait het om kracht. Maar dat hoeft niet de reden te zijn om met krachttraining te beginnen. En je hoeft ook niet sterk te zijn om met deze sport te beginnen. Krachttraining kent meerdere doelen:
- Ter ondersteuning bij het afvallen: je verbrandt meer calorieën, en je verhoogt je stofwisseling.
- Strakker in je vel komen: door het trainen van je spieren wordt je steviger en strakker.
- Gespierder en groter, door zwaar te trainen passen de spieren zich aan en worden ze groter en sterker.
- Sterker worden: wat het woord al zegt, het trainen op kracht, door steeds zwaarder te trainen.
- Conditie verbeteren: door regelmatig trainen verbeter je de conditie van je spieren, dus je algehele conditie.
- Voor een goed gevoel: lekker in je vel. Regelmatig sporten zorgt er letterlijk voor dat je je beter voelt.
- Verbeteren van de gezondheid: bewegen heeft een positief effect op de gezondheid.
- Trainen voor later: met een sterk lichaam vergroot je de kans om langer vitaal en bewegelijk te blijven.
Het ligt aan de manier waarop je traint welk resultaat je bereikt. Vrouwen zijn nog wel eens in de veronderstelling dat ze gigantische spierballen krijgen door krachttraining. Dat is zeer zeldzaam. Het duurt jaren voordat een vrouw enigzins zichtbare spiermassa heeft. Maar weet je hoe je moet trainen, dan kan je als vrouw wel degelijk spiermassa opbouwen.
Aan de slag
Warming-up
Direct aan het ijzer gaan hangen als je koud bent, kan blessures veroorzaken. Dus begin een training met een warming-up. Begin bijvoorbeeld met 10 minuten fietsen, stevig lopen of op de crosstrainer. Fiets jezelf niet buiten adem, je merkt vanzelf dat je het letterlijk warmer krijgt.
Het echte werk
Als je net begint met krachttraining zijn je spieren nog niet gewend aan de belasting van de training. Daarom train je in het begin je hele lichaam. Voor elke spiergroep doe je één oefening. De oefeningen zijn makkelijk terug te vinden via google:
- Borst, bijvoorbeeld: machine press, incline press, machine fly of peck deck.
- Rug, bijvoorbeeld: lat pulldown, rowmachine of bent-over-row.
- Schouders, bijvoorbeeld: dumbel drukken, side raise machine, front raises.
- biceps, bijvoorbeeld: preacher machine, dumbell curl.
- Tricpes, bijvoorbeeld: pushdown, dipmachine.
- Voorkant benen: leg extensions, hacksquats (machine), leg press (laatste 2 zijn ook goed voor het achterwerk!).
- Achterkant benen: zittende of liggende leg curl.
- Kuiten: zittende of staande kuit-machine.
- Buik: chrunch machine, chrunches op een matje.
Je doet dus voor elke spiergroep één oefeningen. Je maakt per oefening 3 setjes van 12 à 15 herhalingen. Tussendoor neem je 1 à 2 minuten rust. Belangrijk is dat je de oefening goed uitvoert. Techniek is belangrijker dan het gewicht. Het lijkt indrukwekkend om meteen voor de zware gewichten te gaan, maar grote kans dat je alle spieren aanspreekt behalve die spieren waarvoor de oefening bedoeld is.
Natuurlijk zijn er per spiergroep meer oefeningen te vinden. Om te beginnen zijn dit prima oefeningen.
De uitvoering:
- Pak een gewicht waar je redelijk gemakkelijk twaalf herhalingen mee kunt uitvoeren.
- Zorg voor een goede lichaamshouding: bijvoorbeeld bij een oefening die je zittend doet, zet je beide benen stevig op de grond, ga rechtop zitten, houd je borst vooruit, schouders ontspannen, span je buik aan en kijk voor je uit, liefst naar jezelf in de spiegel.
- Hou je concentratie bij de spieren waarvoor de oefening bedoeld is.
- Voer de oefening gecontroleerd en rustig uit: bijvoorbeeld twee tellen de heengaande beweging, één tel vasthouden en de spier aanspannen, drie tellen beheerst het gewicht weer laten zakken.
- Blijf doorademen, en blaas gecontroleerd uit als je kracht zet. Zet niet je lippen op elkaar om vervolgens met ingehouden adem kracht te zetten, het kan je een hoofdpijn opleveren.
- Zorg voor korte pauzes tussendoor, drink wat, loop even op en neer en ga weer door, zo blijven je spieren warm.
- Drink voldoende tijdens de training, ongeveer een liter per uur.
- Train niet langer dan anderhalf uur. Met een uur zit je al goed. Je kunt daarna nog cardio doen.
- Bij het trainen van alle spiergroepen op één dag, neem je de volgende dag rust of doe je alleen cardio, zodat de spieren genoeg tijd krijgen om te herstellen.
Het opbouwen van krachttraining
Of je nu begint omdat je wilt afvallen of omdat je gespierder wilt worden: in het begin train je op dezelfde manier. Simpelweg omdat je spieren niet gewend zijn aan deze vorm van belasting. Na een aantal weken kun je voor de grotere spiergroepen – borst, rug, benen, buik, eventueel schouders – twee oefeningen doen. Na 1 à 2 maanden kun je ervoor kiezen om de spiergroepen op te delen in 2 dagen: 1 dag benen en buik, de dag erna het bovenlijf. Tegen die tijd zul je merken dat je lijf gewend raakt aan de training en kun je doelgerichter trainen. Voor meer spiermassa train je eerder in sets van 6 à 8 herhalingen zo zwaar mogelijk. Voor conditie of afvallen train je juist in sets met meer herhalingen, bijvoorbeeld 15. Ook de lengte van rust tussendoor is dan anders.
Train met verstand
Laat je niet gek maken door de grote zware jongens die zoveel zwaarder trainen, of door mensen die denken zichzelf te moeten bewijzen en altijd net even zwaarder pakken dan jij. Bij deze sport draait het eerder om de juiste techniek, gecontroleerde uitvoering en constructief opbouwen van je trainingen. Het duurt even voordat je doorhebt hoe je de oefeningen moet doen. En het duurt ook even voordat je de spieren laat werken waarvoor de oefening bedoeld is. Je voorkomt zo blessures en je bereikt sneller je doel dan met gooi- en smijtwerk.
Cooling down
Heerlijk, na de laatste oefening ben je bekaf. Naar huis, douchen, lekker eten! Maar je spieren willen nog iets anders: even afkoelen. Tien minuutjes op de fiets en wat goede rek- en strekoefeningen, maken je training helemaal af. Of je gaat direct door voor wat extra verbranding en springt nog een half uur op de fiets. Altijd meegenomen!
Succes!