Er bestaan verschillende voedingsstoffen, namelijk: water, eiwitten, koolhydraten, vezels, mineralen en spoorelementen, vitaminen en als laatste alcohol. De ene voedingsstof heeft ons lichaam al wat meer nodig dan de andere om goed te kunnen functioneren. Eiwitten zijn bouwstoffen die ons lichaam heel hard nodig heeft.
Eiwitten of proteïnen
Bouwstoffen
Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstoffen die ervoor zorgen dat de weefsels in ons lichaam worden vernieuwd. Bij kinderen zijn eiwitten belangrijk omdat daardoor het lichaam zich verder kan ontwikkelen. Eiwitten staan ook in voor het vervoer van zuurstof en cholesterol in ons lichaam. Ze leveren in mindere mate energie aan ons lichaam dan bijvoorbeeld koolhydraten of vetten. Hun inbreng zou ongeveer 10% van de totale energie per dag moeten zijn.
Aminozuren
Een eiwit bestaat uit aminozuren. Deze worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentieel betekent dat het lichaam het aminozuur zelf niet kan aanmaken. Het moet dus uit de voeding worden gehaald. Niet-essentiële aminozuren worden door ons lichaam aangemaakt en moeten dus niet specifiek uit de voeding worden gehaald. Er zijn in totaal 22 verschillende types aminozuren. Daarvan zijn er acht essentiële, die we dus uit onze voeding moeten halen.
Dagelijkse behoefte
Volwassenen
Een volwassen persoon heeft ongeveer 0,75 gram volwaardige eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Volwaardige eiwitten zitten vooral in eieren, koemelk, vis en vlees. Een volwassen vrouw van gemiddeld 60 kg heeft dus ongeveer 45 à 60 gram eiwit per dag nodig. 60 gram eiwitten zijn bijvoorbeeld: een glas halfvolle melk, vijf volkoren boterhammen, 50 gram kaas en 100 gram kipfilet. Dit is een goed voorbeeld van wat veel mensen dagelijks eten.
Kinderen
Bij kinderen ligt hun behoefte veel hoger omdat zij eiwitten nodig hebben voor hun verdere groei en ontwikkeling. Kinderen hebben ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
Voeding
Eiwitten vinden we in heel wat levensmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong.
Dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, gevogelte, kaas, eieren en melk. Dierlijke eiwitten bevatten veel essentiële aminozuren. Het nadeel is wel dat ze ook veel verzadigde vetzuren bevatten. Dit is dan weer nadelig voor het cholesterolgehalte in het bloed. Daarom kies je best voor magere dierlijke producten. Enkele voorbeelden van magere dierlijke producten die veel eiwitten bevatten zijn: magere melk, magere yoghurt, mager vlees zoals kipfilet en kalkoenfilet. Vis daarentegen hoef je niet mager te kiezen. De vetten die in vis zitten zijn goed voor ons lichaam.
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten zitten vooral in rijst, granen, sojabonen, noten, gedroogde vruchten en peulvruchten. Plantaardige eiwitten leveren ook veel vezels, vitaminen en mineralen. Bovendien bevatten plantaardige eiwitten relatief weinig vetten. Bij een evenwichtige voeding zouden de dierlijke en plantaardige eiwitten elk de helft van het totale verbruik moeten zijn. Toch opteer je er best voor om iets meer producten van plantaardige oorsprong te consumeren.
Tips
- Probeer een evenwicht te vinden tussen eiwitten van dierlijke en plantaardige oorsprong.
- Wissel je broodbeleg af met kaas, vleeswaren, soep en slaatjes.
- Vervang je vlees of vis eens door een andere bereiding zoals groentetaarten op basis van erwten of linzen.
- Beperk de inname van rood vlees. Een te hoge consumptie van rood vlees verhoogt de kans op kanker.
- Beperk het aandeel van dierlijke eiwitten in je voeding.
- Kies ook voor magere vleessoorten zoals kipfilet of kalkoenfilet.
- Eet regelmatig noten, bonen en gedroogd fruit.
'Gezonde voeding, een praktische preventiegids' – Stichting tegen Kanker
