Paniekaanvallen komen regelmatig voor. Je hoort steeds vaker dat iemand paniekaanvallen heeft. Dit is natuurlijk altijd vervelend. Maar wat is een paniekaanval precies? En hoe kun je ermee omgaan?
Wat is een paniekaanval?
Iedereen weet wat een normaal paniekerig gevoel is. We hebben allemaal wel eens paniek gevoeld in de onderstaande situaties:
- Je beseft dat je iets waardevols bent verloren, zoals je telefoon of portemonnee
- Je wordt tijdens het oversteken rakelings gemist door een voorbijscheurende auto
- Je manager vraagt je plotseling om totaal onvoorbereid iets te presenteren tijdens een belangrijke vergadering
Het angstige gevoel dat zich in deze situaties van je meester kan maken zou je ‘normale’ paniek kunnen noemen. Een paniekaanval is hetzelfde als deze ‘normale’ paniek, maar gaat qua gevoel stukken verder. Bij een paniekaanval:
- Zijn de angstige gevoelens veel sterker
- Lijken de angstige gevoelens uit het niets te komen
- Duren de angstige gevoelens vaak langer dan een paar minuten
Paniekaanvallen komen vaker voor dan je zou denken: veel mensen hebben er in meer of mindere mate mee te maken. Sommige mensen hebben slechts één enkele aanval, anderen krijgen zo nu en dan een paniekaanval. Soms hebben mensen ze zelfs zowat elke dag. Het spreekt voor zich dat dit erg vervelend kan zijn en zijn weerslag kan hebben op je functioneren in het dagelijks leven. Bovendien komen paniekaanvallen vaak met fysieke symptomen zoals pijn in je borst of hoofd. Je bent dan al gauw geneigd te denken dat er iets vreselijks met je aan de hand is, zoals een hartaanval. Daarom is het belangrijk om te proberen te onthouden dat paniekaanvallen erg normaal en ongevaarlijk zijn. Ook wil een paniekaanval helemaal niet zeggen dat je fysiek of mentaal niet in orde bent.
Symptomen paniekaanval
Paniek beinvloedt je lichaam en geest. Enkele van de meest frequente symptonen zijn:
Lichaam
- Snelle of onregelmatige hartkloppingen
- Pijn in de borst
- Bonzende hoofdpijn
- Geen gevoel of een tintelend gevoel in vingers, tenen en/of lippen
Geest
- Extreem angstige gedachten
- Onwerkelijke gedachten
Al deze symptomen zijn niets meer en minder dan een extreme vorm van angst. Ons lichaam reageert van nature met angst op een situatie die het als bedreigend ervaart. Angst bereidt je lichaam voor op actie. Je lichaam maakt zich klaar om bijvoorbeeld te rennen, te vechten of volledig stil te blijven. Angst is zogezegd het alarmsysteem van je lichaam. Bij een paniekaanval reageert je lichaam alsof het bedreigd wordt, terwijl dat in werkelijkheid helemaal niet zo is. Dus: als angst het alarmsysteem van je lichaam is, dan zijn paniekaanvallen eigenlijk vals alarm.
Oorzaken en verloop paniekaanval
Er is een aantal aanwijsbare redenen waardoor paniekaanvallen ontstaan. Of, anders gezegd: een aantal dingen die het valse alarm van je lichaam kunnen doen afgaan. Ten eerste kunnen stressvolle gebeurtenissen je paniekgevoel verhogen. Ook kunnen algemene zorgen over gezondheid, fysieke ongemakken en emotionele problemen je paniek aanwakkeren. Toch hoeft er niet altijd een reden te zijn voor het ontstaan van paniek: soms lijkt het zomaar uit de lucht te komen vallen.
Een paniekaanval kan blijven duren omdat je lichaam en geest samenwerken om het angstige gevoel duiding te geven. Als je een paniekaanval hebt, is het gemakkelijk om de fysieke symptomen (lichaam) daarvan te misinterpreteren (geest). Je geest denkt dan dat wat je lichaam voelt veel erger is dan wat het in werkelijkheid is. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
| Je voelt (lichaam) | Je denkt (geest) | Werkelijke oorzaak |
|---|---|---|
| wazig zicht | ik krijg een hersenbloeding | je ogen concentreren zich om op het gevaar te kunnen reageren |
| pijn in borst | ik krijg een hartaanval | je borstspieren spannen zich samen om op het gevaar te kunnen reageren |
| onregelmatige ademhaling | ik ga stikken | je lichaam neemt zoveel mogelijk zuurstof op om op het gevaar te kunnen reageren |
Je kunt zo erg gemakkelijk ten onrechte gaan denken dat er iets verschrikkelijks met je aan de hand is. Je lichaam reageert dan nog extremer, waardoor je geest nog verschrikkelijkere dingen gaat denken. Zo wordt de paniekaanval een vicieuze cirkel waaruit het lastig ontsnappen is.
Omgaan met paniekaanvallen
Gelukkig is er best met paniekaanvallen om te gaan. Er is een aantal technieken die je toe kunt passen om de paniekaanval af te breken. Of, anders gezegd, om het valse alarm stop te zetten. Door het eerder aangekaarte samenspel van lichaam en geest is het het meest effectief om deze technieken tegelijkertijd op beiden toe te passen. De vicieuze cirkel kan zo worden doorbroken, en het angstige gevoel zal sterk verminderen en uiteindelijk verdwijnen. Hoewel je van deze technieken geen wonderen mag verwachten, zouden ze zeker wel moeten helpen.
In een poging om je lichaam weer in normale doen te krijgen kun je (proberen te) ontspannen en gecontroleerd ademhalen. ‘Ontspannen’ wil hier niet per se zeggen dat je met een goed boek in een luie stoel moet gaan liggen, maar hangt meer samen met ontspanningstechnieken. Deze technieken laten je spieren ontspannen. Hoe beter je hierin wordt, hoe gemakkelijker je je overspannen spieren tijdens een paniekaanval kunt laten rusten. Deze technieken zijn aan te leren met bijvoorbeeld speciale ontspannende muziek. Yoga kan hier ook bij helpen. Ook een gecontroleerde ademhaling kan je helpen de angel uit een paniekaanval te halen. Kalm, langzaam in- en uitademen voor ten minste drie minuten zou de alarmbellen stop moeten zetten.
Tips om geest weer op orde te krijgen
Er zijn ook een aantal dingen die je kunt doen om je geest weer op orde te krijgen. Ten eerste kun je proberen om je gedachten te verzetten. Tijdens een paniekaanval zullen je gedachten vooral met je lichaam bezig zijn: je voelt dat er iets niet goed zit, en verbindt daar ten onrechte automatisch vreselijke conclusies aan. Probeer je te focussen op dingen om je heen, niet zozeer op hoe je lichaam aanvoelt. Probeer rationeel te blijven denken. Daarnaast is afleiding ook een veel beproefde methode. Misleid je geest, zodat je gedachten niet altijd bij je lichaam zijn. Als je je minstens drie minuten lang sterk concentreert op bijvoorbeeld een voorwerp buiten jezelf, zou het paniekerige gevoel ook sterk moeten verminderen.
Voor al deze technieken geldt dat ze het beste werken als je ze oefent en aanleert in een rustige omgeving. Deze technieken werken in principe alleen als je ze al onder de knie hebt. Je bent dan voorbereid om ze te gebruiken in het geval van een paniekaanval. Probeer in elk geval altijd te onthouden dat paniekaanvallen doodnormaal zijn, dat ze niet gevaarlijk zijn, en dat je deze technieken toe kunt passen om je te bevrijden uit de vicieuze cirkel van de paniekaanval.
