Beginnen met hardlopen is voor veel mensen een grote wens. Hardlopen is immers goed voor je gezondheid en je lijn. Bovendien kun je altijd en overal hardlopen, ongeacht locatie, weer of tijd. Maar hoe pak je het beginnen met hardlopen aan en waar moet je op letten?
Ben jij een beginner op het gebied van hardlopen en wil je op een snelle maar verstandige manier je conditie opbouwen? In dit artikel vind je een aantal tips en adviezen als je begint met hardlopen. Daarnaast uiteraard een duidelijk hardloopschema, waarmee je als absolute beginner na tien weken twintig minuten achter elkaar kunt rennen.
Wat is een beginnende hardloper
Wanneer ben je nu eigenlijk een beginnende hardloper? Op de eerste plaats, als je nog nooit of jaren geleden voor het laatst meer dan een keer per week aan sport gedaan hebt. Daarnaast beschouw ik ook mensen die met enige regelmaat een andere sport beoefenen als een beginner op het gebied van hardlopen. Doe je regelmatig, minimaal een tot twee keer per week, aan een andere duursport zoals wandelen, wielrennen of skaten? In dat geval zal het met je conditie wel in orde zijn. Desalniettemin zal je lichaam moeten wennen aan de zeer specifieke belasting van hardlopen en kan het geen kwaad om een schema voor beginnende hardlopers te volgen.
Tips voor beginnende hardlopers
Hieronder vind je een aantal algemene tips die nuttig kunnen zijn als je begint met hardlopen. Het is een cliché, maar goed luisteren en kijken naar (de signalen van) je eigen lichaam is belangrijker dan alle tips en adviezen bij elkaar.
- Samen met een vriend of vriendin beginnen met hardlopen kan een goede stok achter de deur vormen.
- Licht je vrienden en omgeving in als je begint met hardlopen. Ze kunnen je steunen om door te zetten.
- Goede schoenen zijn zeer belangrijk om de belasting van het hardlopen goed op te vangen. Als je nog nooit hardloopschoenen hebt gekocht, ga dan naar een speciaalzaak en laat je goed adviseren.
- Hoewel goede hardloopkleding ook belangrijk is, met name voor het koel en droog houden van je lichaam, is een strakke hardloop-outfit in het begin echt niet noodzakelijk
- Bospaden, graspaden of grindpaden zijn confortabeler voor beginnende hardlopers dan asfalt.
Trainingsschema voor beginnende hardlopers
Met onderstaand hardloopschema voor beginners ga je van een naar twintig minuten onafgebroken hardlopen in tien weken. Doe de training elke week twee of drie keer en zorg ervoor dat er telkens minimaal 48 uur tussen elke hardlooptraining zit. Als je een keer geen zin hebt of een beetje spierpijn, probeer dan toch te gaan. Heb je meer dan 48 uur last van spierpijn of koorts, ga dan niet hardlopen maar sla een training over. Kies een tempo waarin je kunt blijven praten. Train je met hardslagmeter en/of GPS? Richt je dan op een hartslag van maximaal tachtig procent van je maximum en/of een tempo van acht tot tien kilometer per uur.
- week 1: acht keer één minuut hardlopen afwisselen met twee minuten wandelen
- week 2: tien keer één minuut hardlopen afwisselen met één minuut wandelen
- week 3: drie keer één minuut hardopen, twee keer twee minuten hardlopen, drie keer één minuut hardlopen, telkens afwisselen met één minuut wandelen
- week 4: vijf keer twee minuten hardlopen afwisselen met twee minuten wandelen
- week 5: vier keer vier minuten hardlopen afwisselen met twee minuten wandelen
- week 6: vier keer vijf minuten hardlopen afwisselen met één minuut wandelen
- week 7: drie keer zeven minuten hardlopen afwisselen met twee minuten wandelen
- week 8: twee keer tien minuten hardlopen afwisselen met twee minuten wandelen
- week 9: een keer veertien minuten hardlopen, één minuut wandelen, zes minuten wandelen
- week 10: een keer twintig minuten hardlopen
Als je dit hardloopschema voor beginners hebt doorlopen, kun je de weekomvang geleidelijk omhoog brengen. Een goede richtlijn hiervoor is om per week niet meer dan tien procent verder te hardlopen dan de week ervoor.
