Het is elk jaar hetzelfde liedje in de maanden juli en augustus. Mensen proberen zichzelf nog op het laatste nippertje strandklaar te krijgen. Het is echter niet gezond om meer dan 1 kilo per week af te vallen. Hoe val je dan wel verantwoord af?
Allereerst is het belangrijk dat je een goed beeld krijgt van je eigen lichaam voordat je gaat lijnen. Wat is je streefgewicht? En is dit gewicht gezond? Probeer het optimale gewicht voor jouw lengte en bouw te achterhalen. Op internet zijn daar verschillende rekenmachines voor te vinden. Vervolgens stel je je huidige gewicht vast: ga op die weegschaal staan. Kijk er objectief naar. Het maakt niet uit welk getal daar op de display staat, want je weet al dat je er iets aan gaat doen.
Nu je deze twee getallen hebt achterhaald, kun je uitrekenen hoeveel weken het ongeveer zal duren voordat je je optimale gewicht kunt behalen. 1 kilo per week is het absolute maximum dat je af mag vallen, een halve kilo wordt aangeraden. Dit kun je maar op één manier bereiken: minder eten en meer bewegen.
BMR
Maar zo simpel ligt het helaas niet. Je lichaam heeft in rust een bepaald aantal calorieën nodig. Als je hier onder komt, kan dat schadelijke effecten hebben op je lichaam en je lichamelijke functies. Dit is je BMR (Basal Metabolic Rate). Ook hiervoor kun je online rekenmachines vinden, maar er is ook een formule waarmee je dat zelf kunt uitrekenen, de Harris-Benedictformule.
Voor mannen is de formule als volgt:
BMR = 66 + (13,7*gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren) x activiteitsniveau vermenigvuldiger
Voor vrouwen is het iets anders:
BMR = 665 + (9,6*gewicht in kilo’s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren) x activiteitsniveau vermenigvuldiger
De activiteitsvermenigvuldiger kun je afleiden uit de volgende rij:
1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2: Lichte training 1-3 x per week — x 1.375
3: Gemiddelde training 3-5 x per week — x 1.55
4: Zware training 6-7 x per week — x 1.725
5: Zware dagelijkse training plus lichamelijk werk of 2x keer per dag trainen— x 1.9
Bij een vrouw van 22 jaar met een gewicht van 65 kilo en 1,67m lang, met vermenigvuldingsniveau 1 zou de BMR 665+(9,6*65)+(1,8×167) –(4,7×22)x1=1486,2 calorieën zijn. Hoe je de BMR toepast bij het afvallen, leg ik in de volgende paragraaf uit.
Het echte afvallen
Met alleen de BMR ben je er natuurlijk nog niet. Afvallen doe je op twee manieren: door minder te eten en meer te bewegen.
Calorieën tellen
Je hebt zojuist je BMR uitgerekend. Dit is het aantal calorieën waar je absoluut niet onder moet komen, in elk geval niet meer dan 100 calorieën. Als je echt zo snel mogelijk wilt afvallen, zal je ervoor moeten zorgen dat je er ook niet te ver boven komt. Hoe pak je dat het beste aan? Juist ja, calorieën tellen. Een vervelend karweitje, maar het zorgt wel voor resultaten. Ook hiervoor bestaan verschillende websites, maar ook verschillende apps voor op smartphones en tablets. Maak hier gebruik van, want sommige apps bevatten zelfs een streepjescodescanner. Dan hoef je niet zelf te zoeken naar het juiste product.
Alles wat je eet, reken je om in calorieën. Al is het maar een pepermuntje (wist je dat daar al 16 calorieën in zitten?). Zorg er wel voor dat je jezelf niet al het lekkers ontzegt en zorg voor een uitgebalanceerd dieet. Zorg voor voldoende koolhydraten, eiwitten en vet (de perfecte verhouding is 60% koolhydraten, 15% eiwitten en 25% vet).
Sporten
Wat nou als je je calorieëninname nu echt niet omlaag krijgt? Dan moet je extra bewegen. Veel van de calorieënapps en websites nemen ook je beweging op in het calorieën tellen. Heb je 20 minuten gefietst? Dan kun je 150 calorieën van je inname aftrekken. Dus als je weet dat je vanavond een feestje hebt en te veel gaat eten, kun je nu direct een stuk gaan fietsen en oefeningen gaan doen. Daarnaast zorgen spier- en rekoefeningen er ook voor dat je er strakker uitziet.
Motivatie
De grootste valkuil bij het afvallen is de motivatie. Na een week of twee weken begint de aandacht van de meeste mensen te verslappen. Vooral als de wijzer (of moderner: het cijfer) van de weegschaal weigert te veranderen, wordt het erg lastig om gemotiveerd te blijven. Veel mensen vallen dan ook weer terug op hun oude gewoontes. Het is dan ook een vrij lastig psychologisch proces om gedragsveranderingen door te voeren. Stan Goldberg geeft in zijn artikels verschillende tips om psychologische verandering door te voeren. Een paar daarvan zullen hieronder besproken worden, samen met andere motivatietips.
Maten nemen
Zelfs als de weegschaal nauwelijks verandering lijkt weer te geven, kan het zijn dat je lichaamsomvang wel verandert. Neem voordat je begint eens je taille- (middel-), heup- (alleen bij vrouwen) en borstomvang op. Wedden dat je een week later al verschil opmerkt? Al is het maar een centimeter. Als je meetbaar resultaat ziet, weet je weer waarvoor je het doet.
Wees realistisch
De vorige tip is alleen van nut als je jezelf realistische doelen stelt. Verwacht geen centimeters verschil in een paar dagen. Zet laag in en verras jezelf. Te hoge doelen haal je nooit en laten je motivatie in rook opgaan. Neem kleine stappen en verhoog je doel pas als je merkt dat het mogelijk is. Snelle veranderingen blijven niet lang in stand, omdat je lichaam niet heeft kunnen wennen.
Foto’s
Een beetje in dezelfde trant als de vorige: Neem voor- en nafoto’s. Zo kun je een slideshow maken, waardoor je jezelf ziet slinken. Of als je daar absoluut geen zin in hebt: zoek foto’s van mensen die jij bewondert om hun figuur en hang die op een plek die je een paar keer per dag ziet. Ook dan wordt je herinnerd aan je doel.
Reflecteren
In het verlengde van de vorige tip kun je jezelf elke ochtend of avond vertellen waarom je dit ook alweer doet. Hierdoor herinner je jezelf eraan en wordt het makkelijker om het vol te houden. Daarnaast kun je terugkijken op de afgelopen dag en analyseren hoe je het hebt gedaan. Hierdoor kun je zien wat je kunt veranderen en waarom je iets doet.
Kleding
Koop een kledingstuk in de maat die je wilt passen (wees realistisch: als je een vrouw van 1,85 bent, is de kans klein dat je in maat 34 zult passen). Pas bij deze tip wel op: Hou het bij één kledingstuk om het risico van het niet behalen van je doel te beperken.
Feedback
Vertel mensen over je doel en geef ze toestemming je op je vingers te tikken. Als zij zien dat jij van je goede gewoontes af begint te stappen, kunnen ze je helpen je weer op het juiste pad te brengen. Je kunt niet altijd alles alleen.
Lijn met mate
Ook hier geldt: doe het met mate. Teveel sporten in één keer zal je lichaam niet ten goede komen. Stel realistische doelen en straf jezelf niet als het je niet in één keer lukt. Zoals de Engelsen het zeggen: Slow and steady wins the race.
Goldberg, Stan. Psychology Today. The 10 Rules of Change
Calculator
App Shape Up Clu
