De Gezondheidsraad adviseert 30 à 40 gram vezels per dag, omdat ze goed zijn voor de darmwerking, overgewicht tegen gaan en de bloeddruk, glucosegehalte en het cholesterolgehalte verlagen. Ook heeft het eten van genoeg vezels een gunstige werking tegen stress en het bevordert het denkproces. Helaas eten negen op de tien mensen in Nederland te weinig vezels.
Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels komen voor in de celwanden van plantaardige producten. In dierlijke producten zitten geen voedingsvezels. Voedingsvezels zitten in aardappelen, bruine broodsoorten, volkoren graanproducten zoals bruine rijst en volkoren deegwaren, groenten, peulvruchten, fruit en noten.
Tijdens het bewerken van voedingsmiddelen, worden de meeste vezels verwijderd, eet daarom zoveel mogelijk onbewerkte vezels. Het advies om circa 30 à 40 gram vezels te eten wil zeggen dat we 2 tot 3 stuks fruit moeten eten en 300 gram gekookte of rauwe groenten. Uiteraard hangt dit ook af van de lichaamsinspanning en de leeftijd.
Vezels zijn stoffen uit planten die voor mensen niet te verteren zijn. Ze worden niet opgenomen in de dunne darm, maar in de dikke darm. De vezels zuigen zich in de darmen vol met water. Een goede stoelgang is gegarandeerd bij het eten van voldoende vezels en het drinken van minimaal twee liter per dag.
Oplosbare en niet oplosbare vezels
Er zijn vezels die in water oplosbaar zijn en vezels die niet in water oplosbaar zijn. De oplosbare vezels zitten vooral in fruit, groente en peulvruchten. Deze vezels hebben een gunstig effect op de stoelgang, diarree, hart en vaten en diabetes. De niet oplosbare vezels zitten vooral in de volkoren graanproducten.
Tips voor een vezelrijk voedingspatroon
- Eet altijd een ontbijt met volkoren producten
- Groenten die de meeste vezels bevatten zijn broccoli met stip op één, gevolgd door bospeen, rode kool en sperziebonen.
- Eet alles zo vers mogelijk zonder toegevoegde suikers, conserven en vetten.
- Indien u brood koopt, koop dan volkorenbrood of meergranenbrood in plaats van witbrood. Witbrood heeft te weinig vezels en teveel vetten.
- Kook de groenten of eet ze rauw, dit is veel beter dan het frituren ervan.
- Indien u pasta koopt kunt u beter vezelrijke pasta kopen van bijvoorbeeld Honig. De macaroni, spaghetti, penne, fusilli en farfalle bevatten maar liefst 30% meer vezels dan volkorenpasta.
www.voedingscentrum.nl
www.afvallen-weblog.nl
