Koolhydraten in voedsel met een hoge glycemische index zijn niet goed voor het lichaam, omdat het honger gevoel snel weer terugkomt. De kans neemt toe dat u tussendoor meer gaat snoepen, waardoor uw gewicht toeneemt. Doorbreek deze cyclus door juist koolhydraten in te nemen met een lage glycemische index. Daarmee kunt u op een stabiel maar gezond lichaamsgewicht blijven. Wat is de werking van koolhydraten en waarom is het van belang om koolhydraten met een lage glycemische index in te nemen?
Slechte koolhydraten zijn dikmakers
Vermijdt de inname van slechte koolhydraten! Koolhydraten zorgen ervoor dat vetten worden opgeslagen en dat de vraag naar meer voedselinname toeneemt. Er bestaat namelijk een sterke relatie tussen de hoogte van de glycemische index afgekort GI en de snelheid waarmee glucose uit koolhydraten worden opgenomen door het bloed. Een snelle toename van glucose maakt dat het lichaam daarop reageert met insulineproductie. De feitelijke verwijdering van glucose maakt dat er weer een nieuw hongergevoel ontstaat. Dit betekent dat slechte koolhydraten ervoor zorgen dat het bloedglucosegehalte (te) sterk varieert en een ongezond verlangen naar voedsel ontstaat.
Werking van slechte koolhydraten
Slechte koolhydraten hebben een hoge GI waarde van meer dan 70. Des te hoger die GI waarde is, des te sneller neemt het bloedglucosegehalte in het bloed toe. Het typerende daarbij is dat een snelle stijging van het bloedglucosegehalte door het lichaam wordt tegengewerkt met insulinevorming. Insuline is de anti-reactie op glucose in het bloed. waarmee na een snelle stijging van het bloedglucosegehalte het glucosegehalte drastische daalt. Deze schommeling maakt dat de pas gegeten persoon snel weer trek in voedsel begint te krijgen. Het hongergevoel neemt toe. De kans is zeer groot dat wederom de slechte koolhydraten ingenomen worden (en dat er tussendoor meer gesnoept wordt). Uit onderzoek is gebleken dat producten met een hoge GI waarde in verband kunnen worden gebracht met diabetes II, juist door de verstorende werking van slechte koolhydraten. Beperk de inname van slechte koolhydraten, omdat dit dikmakers zijn.
Werking van goede koolhydraten
Ook in goede koolhydraten zitten bestanddelen met een GI waarde. Deze zijn echter veel lager dan de genoemde 70. Het is geen probleem om die gezonde koolhydraten in te nemen. omdat het lichaam niet aanvullend veel insuline aanmaakt om het teveel aan glucose te neutraliseren. Het lichaam reageert dus niet abnormaal op goede koolhydraten. Door het nuttigen van producten met een lage GI waarde neemt het bloedglucosegehalte voor een langere perdiode geleidelijk toe. Dit betekent dat u met het nuttigen van goede koolhydraten niet in één keer een hoge dosering glucose krijgt en dus veel langer profijt heeft van de maaltijd. Bijkomstigheid is eveneens dat u minder snel een hongergevoel krijgt, en dus betekent dat u minder snel weer voedsel gaat innemen. Een voedingsschema op basis van gezonde koolhydraten lijkt de basis van een gezonde levensstijl te zijn waarbij u langdurig een stabiel lichaamsgewicht kunt behouden.
Welke koolhydraten zijn goed
Goede koolhydraten zorgen voor een geleidelijke toename van glucose in het bloed en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Door het eten van de volgende ingrediënten kunt u voldoende voedingsstoffen binnen krijgen:
- GI kleiner dan 15: asperge, bloemkool, komkommer, sperziebonen, alle slasoorten, pinda’s, spinazie, paprika, tomaten;
- GI tussen 20 en 40: pruimen, grapefruit, magere melk, fettucini, mars, M&M’s, peer, tomatensoep, wortelen;
- GI tussen 40 en 55: spaghetti, ananassap, appelsap, macaroni, druiven, kiwi, banaan, chips, rijst, chocolade;
- GI tussen 55 en 70 de gemiddelde groep: zilvervliesrijst, witte rijst, pizza met kaas, ananas, roggebrood, volkorenbrood, ijs, rozijnen, tacoschelpen.
Uiteraard geldt dat producten zoals mars, chips, chocolade en pizza in beperkte mate ingenomen moeten worden, juist omdat deze veel calorieën bevatten.
Welke koolhydraten kunt u beter vermijden?
Koolhydraten met een hoge GI waarde veroorzaken insulineproductie in het lichaam waardoor glucose wordt geneutraliseerd. Het hogergevoel komt dan ook weer snel terug. Vermijdt onder andere de volgende producten:
- GI van meer van 70: dadels, honing, aardappelpuree, frites, rijstwafels, cornflakes, stokbrood, gebakken aardappel, dadels, donuts, watermeloen, enzovoorts.
Gebakken aardappel, rijstwafels en watermeloen kunt u ondanks de hoge GI waarde toch goed eten, omdat dit voedsel relatief een kleine hoeveelheid calorieën bevat. Het eten van gebakken aardappel in combinatie met een lage GI waarde groente is dan ook zeer bevorderlijk voor langdurige verzadiging. Denk daarbij aan het combineren met een slasalade of bloemkool.
Stabiel lichaamsgewicht met lage GI
Neemt u producten in met een lage GI waarde, dan blijft u relatief langdurig verzadigd. Dit betekent dat u minder gaat snoepen en minder ander voedsel inneemt. Het is namelijk zo dat u reeds voldoende energie heeft ingenomen. Met dit principe kunt u op een gezond lichaamsgewicht stabiel blijven. Vermijdt koolhydraten met een hoge GI waarde zodat u slank en gezond blijft.
Lees verder:
Afvallen door het metabolisme te verhogen: tips en adviezen
Bewegingstraining stimuleert! Trainingsmethodes voor gezondheid
Afslank perikelen Afvallen doe je zo!
Dik zijn verminderd je erectiele funcie
