Oefeningen voor een sterke rug

Een gezonde en sterke rug is van groot belang in je leven. De rug is namelijk altijd aan het werk en vaak is het de oorzaak van verschillende soorten pijn. Als wij zelf oefeningen kunnen doen om rugklachten te voorkomen, dan moeten wij dat ook zeker doen. Het is niet moeilijk, met een paar eenvoudige oefeningen kan je de basis leggen voor een sterke rug waar je nog lang van zult profiteren. 

Belang van de rug

Je rug is van essentieel belang. Of je nu staat, zit of ligt, je rug doet altijd zijn werk. Het stelsel van wervels, wervelgewrichten, spieren en banden zorgt ervoor dat je overeind blijft. De wervelkolom draagt ook een dragende rol voor het centrale zenuwstelsel. Helaas is deze ingewikkelde, maar ook fascinerende, constructie vaak de oorzaak van veel soorten pijn. Het is dan ook belangrijk dat de rug sterk en goed getraind is, waardoor deze pijntjes voorkomen kunnen worden. Met een paar eenvoudige oefeningen kan dit al bereikt worden. 

Oefeningen voor de rug

Er bestaan dieper liggende en oppervlakkige rugspieren. De dieper liggende spieren zijn het belangrijkst, omdat ze de wervelkolom fixeren en zorgen voor stevigheid. De klassieke uitgangspositie voor rugspieroefeningen is de buikligging. Vooral bij pijn is het mogelijk in deze houding (die de rug ontziet) met relatief weinig klachten te trainen. 

Uitgangspositie

1. Ga op je buik liggen. Als je last hebt van een behoorlijk holle rug, leg dan een kussentje onder je buik. Leg de armen naast het lichaam met de handpalmen naar boven gericht.
2. Zet je tenen op de grond en duw ze omlaag.
3. Til je hoofd en schouders op. Let er hierbij op dat het puntje van je neus naar beneden wijst.

Oefening 1

1. Beweeg je armen op en neer, dus van beneden naar boven. Blijf rustig doorademen.
2. Doe de oefening gedurende 30 tot 60 seconden. Ga daarna weer ontspannen liggen.

Oefening 2

1. Lig in de uitgangspositie. Spreid de armen uit naar opzij met de handpalmen naar beneden.
2. Beweeg de armen op en neer, als een vogel, gedurende 60 seconden.

Oefening 3

1. Begin weer vanuit de uitgangspositie. Hou je armen licht gebogen op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden wijzend.
2. Strek om en om een arm naar voren en adem uit. De oefening duurt 30 tot 60 seconden.

Oefening 4

1. Hou in de uitgangspositie beide armen gestrekt boven het hoofd met de handpalmen tegen elkaar.
2. Duw de handen ongeveer 10 seconden lang stevig naar elkaar.
3. Ontspan even en duw nog eens. Doe in totaal deze oefening ongeveer 30 tot 60 seconden. 

Tip: Ondersteun je hoofd

• Het is erg belangrijk om tijdens de oefeningen je hoofd in de juiste houding te houden, dus niet de kin naar voren strekken, maar naar de borst duwen.
• Laat je hoofd tijdens de pauzes niet opzijzakken. Leg je handen onder je voorhoofd en laat het hoofd erop rusten.

Ook zijn er oefeningen voor de trekspier van de rug. De strekspier is een van de dieper gelegen spieren in de rug. Ze loopt van het bekken omhoog tot het hoofd, de binnenste streng bevindt zich direct naast de wervelkolom en de buitenste streng ongeveer een handbreedte ernaast. Deze grote spier ondersteunt en beweegt de wervelkolom. Ze is vooral actief bij een voorovergebogen houding.

Oefening 5

1. Ga in buikligging op een stoel liggen.
2. Steun met gestrekte benen op de grond (uitgangspositie). Je voeten moeten tijdens de hele oefening contact houden met de grond.
3. Kruis je armen voor je borst.
4. Til je bovenlichaam iets op en adem uit. Wanner je het bovenlichaam weer laat zaken, adem je in. Maak een korte beweging en voorkom hierbij een holle rug. Doe 10 tot 15 herhalingen per set.

Oefening 6

1. Begin weer vanuit de uitgangspositie op de stoel.
2. Strek de armen boven het hoofd met de handpalmen tegen elkaar.
3. Til nu het bovenlichaam op en laat het weer zakken, terwijl je uit- en inademt. 

Oefening 7

1. Begin weer vanuit de uitgangspositie op de stoel, maar hou de benen nu gebogen. De tenen moeten hierbij nog steeds contact met de grond houden.
2. Hou je vast aan de stoel, met je handen aan de poten.
3. Strek om en om een been naar achteren omhoog en adem uit. Doe 10 tot 15 herhalingen per set. 

Oefening 8

1. Strek nu vanuit de uitgangspositie op de stoel beide benen gelijktijdig naar achteren en omhoog. Doe dit terwijl je je goed vasthoudt met je handen aan de poten van de stoel.
2. Probeer als je een paar weken geoefend hebt de handen los te laten. Strek de armen dan eventueel naar voren uit.

Boekje 'Een gezonde rug workout' van Achim Schmauderer